想瘦身又不想大量運動?排毒、減脂增肌,3週就有「躺著也會瘦」的效果

【2022-03-18 林蓁醫師】

健康瘦身,減脂增肌

發現自己最近又胖了一圈?身邊經常有美食的誘惑,高熱量食品吃下肚,肥肉立馬上身。想健康甩肉,就得靠減脂增肌啦!

簡單的減脂時程可以拉為3週來進行,第一週為排毒週,基本上是以把身體代謝以往堆積的廢棄物排出身體為主,所以這時候不該大量運動,增加更多的乳酸和廢物,當我們只吃大量蔬菜與維他命和流質的時候可以選擇舒緩,包括靜坐或是瑜珈、散步等運動;當漸漸出現效果時,這時候就要調節蛋白質,對身體比例再配合運動效果會更好。


最簡單的運動就是深蹲

最簡單的運動就是深蹲,從每天早晚25下開始,每週增加5下,增加到早晚各50下;背部距離牆壁約5公分,慢慢蹲下去、雙臂平舉,直到大腿跟地面平行,但背要盡量挺直,不要貼牆;為什麼要靠牆壁5~10公分,因為怕不平衡容易摔倒,這也是一個警訊,若深蹲下去發現很容易不穩而跌倒,那麼就很可能有關節退化或肌少症的症狀出現。


深蹲還有個好處是不受天候限制,可以隨時隨地進行,嘗試之後會漸漸發現,體力越來越好;當然也有人喜歡慢跑、健走、跳有氧操,或到公園散步跳舞等等,任何妳喜歡的運動都有幫助,但是記得身體條件要留意,如果已經有關節位移退化或相關問題,運動量可能就要減少,也要諮詢復健或物理治療師等專家。

選擇簡單自己就可以做到的運動方式,在家深蹲、多爬樓梯,通勤時也可提前一站下車,或是多騎腳踏車等;但也請注意,不要邊走就邊買了紅豆餅或是剛出爐的麵包,這樣就完全前功盡棄了


如果體內肌肉比例比較高,自然為了維持肌肉的呼吸就會消耗比較多熱量,也就是類似「躺著也會瘦」的說法,所以再怎麼樣都要堅持三個月達到理想的肌肉量,身體組成自然就會用呼吸去消耗熱量,那時候即使一杯咖啡或甜點就不再那麼奢侈,也不會造成負擔。

第二週到第三週的減脂增肌其實是最簡單的部份,第一週排毒較辛苦,但只要過了第一週就會勢如破竹,所有的葉菜類、菇類還是要繼續吃 並且加入白色蛋白質,例如:無糖豆漿、豆腐、豆花,忌吃奶製品,例如牛奶或優格都不適合。重建好的腸道菌落,沒有乳蛋白的環境就可以簡化很多問題,也無須只喝蔬菜湯,只是還不能吃油脂,因為可以蛋豆魚白肉,飲食就可多元一些。

第三週還能加入紅肉,一天一餐的份量約為自己手掌的大小,紅肉跟白肉的總量加在一起是固定的,也就是說兩餐都是紅色蛋白質,那就用掉了白肉的額度,紅肉魚類例如鮭魚及鮪魚也屬於紅肉,其實可以用平底鍋,在鍋上鋪錫箔紙,慢慢加熱魚類,慢慢逼出魚油,除了不會沾鍋外還可減少油脂;因此建議紅肉減量,以堅果和白肉取代,由於飲食方式較為彈性,不需秤重也不需計算卡路里,外食也目測就好。

至於成效如何,只要每週體重有下降0.5公斤,一年下來就能瘦下26公斤,非常驚人;通常每三個月為一個循環,達標後希望至少維持一個月體重不變,這樣的改變除了體重能降回標準值以外,每三個月休息一個月的方式瘦下來,幾乎不會復胖,肌膚的彈性也能維持,而不會像穿了過大的皮衣在身上;全身拉皮手術很辛苦,因此並不鼓勵快速減重再拉皮,那會在身上留下很多拉鍊般的痕跡並不美觀。


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